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Proteínas y Rendimiento Deportivo


El rol más importante que juegan las proteínas en la alimentación del deportista es la reparación y regeneración de fibras musculares. Aunque las proteínas aportan energía (4 kilocalorías por cada gramo), el cuerpo siempre preferirá usar los carbohidratos y las grasas como prioridad energética. A partir de esta evidencia, se desprenden dos hechos fundamentales:

a) El aporte de proteínas en la alimentación del deportista NO está relacionado con cuantas calorías se utilizan en determinado entrenamiento.

b) Es casi imposible engordar comiendo alimentos proteicos (pollo, pavo, carnes rojas, pescados, batidos de proteína) en la medida que existan reservas corporales de carbohidratos o grasas (y estas siempre hay).

Cuanta Proteína se Necesita

Para la población sedentaria, las recomendaciones tradicionales son ingerir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por kg de peso corporal. En el deportista estas necesidades aumentan en relación al grado de daño muscular y como se menciono, no en relación a cuánto dura el entrenamiento o cuantas calorías se utilizaron* (*la excepción a esta regla son entrenamientos extremadamente prolongados).

Así un nadador o un ciclista, con un mínimo grado de impacto muscular, requerirá un leve incremento de la ingesta proteica, en relación a otro deportista con mayor impacto muscular como un basquetbolista, trotador, o tenista. En los deportes con mayor daño muscular, la óptima reparación se lograría con una ingesta de entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína/kg de peso.

Crecimiento Muscular

La síntesis proteica (producción de musculo) está regulada casi exclusivamente por la ingesta de proteínas (la presencia de aminoácidos en la sangre). En otras palabras, por mucha pasta, cereales, arroz (carbohidratos) que se ingieran en la alimentación cotidiana, si no hay suficiente ingesta proteica, el crecimiento muscular será prácticamente nulo. El rol de los carbohidratos en el metabolismo muscular es fundamentalmente detener el catabolismo (destrucción) que se produce con el entrenamiento (vía elevación de la insulina), pero no genera crecimiento.

Para deportes en los que se requiera aumentar la masa muscular el mantener entonces elevados niveles de aminoácidos durante las 24 horas del día, es de particular importancia. Esto se logra ingiriendo entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína/kg de peso al día (o algo más en deportistas que están en proceso de "marcación") y prestando atención a distribuirla en todas las raciones de alimentos (unos 20 a 30 gramos en cada comida).

El momento crítico es el periodo de ayuno nocturno, pues en este lapso de 6 a 8 horas se genera una baja en la concentración de aminoácidos, lo que implica tendencia a la destrucción muscular. Este fenómeno podría prevenirse ingiriendo algún alimento proteico de relativa fácil digestión (lácteos) pocos minutos antes de acostarse o idealmente algún suplemento que posea proteínas de liberación prolonga (como AMP RECOVERY PROTEIN), para que se mantengan los niveles de aminoácidos sanguíneos durante la noche.


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